Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población mundial tiene algún tipo de dificultad para dormir.
La American Academy of Sleep Medicine dice, cerca de uno de cada cinco adultos no duerme lo suficiente y, sufre de privación del sueño.
“Las noches mal dormidas provocan falta de atención, baja productividad y dificultades de aprendizaje, afectando la calidad de vida y relaciones personales”, explica la Dra. Rocío Medina, especialista en nutrición clínica y obesidad, Copresidenta y Miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Pero eso no es todo. Estudios como el publicado en Sleep Medicine muestran que la privación del sueño está relacionada con la obesidad y el aumento de casos de diabetes.
También se asocia la falta de descanso con el desarrollo de hipertensión.
Análisis como el del World Journal of Gastroenterology indican que el sueño insuficiente está vinculado a enfermedades inflamatorias intestinales y hepáticas, que pueden generar procesos inflamatorios y afectar la regulación del sistema inmunológico.
“Durante el sueño, el cuerpo regula todos sus sistemas, incluyendo el endocrino, por lo que su privación puede hacer que una persona sienta más hambre y desee consumir carbohidratos durante el día. La falta de descanso puede generar irritabilidad y mal humor”, explica la Dra. Medina.
Por eso, es fundamental buscar estrategias para mejorar la calidad del sueño. En el Día Mundial del Sueño, celebrado el 14 de marzo, la especialista comparte algunas recomendaciones para ayudarle a dormir mejor:
1. Mantenga una rutina de sueño regular
Intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Mantener un horario constante ayuda a que el cuerpo se acostumbre y facilita el proceso de conciliar el sueño.
2. Duerma el tiempo necesario
La cantidad de descanso necesaria varía de una persona a otra, pero en promedio, la mayoría de adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche para sentirse alerta y bien descansada, según la American Academy of Sleep Medicine. Los adolescentes requieren unas 9 horas y los niños necesitan 9 o más, según su edad.
3. Evite la cafeína por la tarde
“En general, se recomienda que la última taza de café se tome antes de las 4pm, aunque personas más sensibles pueden necesitar suspender el consumó antes”, señala Medina. Recuerde que la cafeína está en otros alimentos, en tés y refrescos.
4. Cree un ambiente adecuado para dormir
Asegúrese de que su habitación sea un espacio tranquilo, oscuro, cómodo y libre de ruidos. Use cortinas blackout y evite dispositivos electrónicos cerca; la temperatura debe ser fresca y bien ventilada, ya que un ambiente más fresco favorece el sueño profundo, según Science and Technology for the Built Environment.
5. Practique una buena higiene del sueño
Evite pantallas de celulares y tabletas, al menos una hora antes de acostarse a dormir. Su luz azul interfiere con la producción de melatonina, hormona que induce el sueño, advierte la doctora.
6. No coma justo antes de acostarse
Evite las comidas pesadas cerca de la hora de dormir. “Lo ideal es que la última comida sea al menos dos horas antes de acostarse e incluya ensaladas, verduras y carnes magras, como pescado o pollo”, aconseja Medina.
7. Haga ejercicio durante el día
Según una revisión de estudios, la práctica regular de actividad física contribuye a una mejor calidad del sueño, e incluso ayudar a manejar el insomnio. Los ejercicios moderados son los más efectivos, mientras que las actividades de alta intensidad, especialmente en la noche, pueden dificultarlo.
8. Controle el estrés
El estrés y la ansiedad aumentan los niveles de cortisol, una hormona que interfiere con el sueño. Para contrarrestarlo, practique técnicas de relajación como meditación o respiración profunda.
“Si después de seguir estos consejos los problemas del sueño persisten, busque ayuda médica para identificar otras posibles causas”, recomienda la Dra. Medina.
Leave a Reply